Fehérje készítmények

Mik azok a fehérjék, és miért szedik a sportolók?

Proteiny (fehérjék) az izmok, szervek, bőr és enzimek alapvető építőanyagai. Ahhoz, hogy az izmok növekedjenek, a szervezetnek anabolikus állapotba kell kerülnie, amelyben több fehérje képződik, mint amennyi lebomlik. Ha ennek az ellenkezője történik, kialakul a katabolizmus.

Mikor és miért szedjünk fehérjét?

A fehérjék támogatják az izomnövekedést, a regenerációt és az immunitást. Védik az izomtömeget a lebomlástól és felgyorsítják az edzés utáni helyreállítást. A bevitel legjobb ideje reggel, edzés után és lefekvés előtt. A megfelelő mennyiség az egyéni igényektől függ.

Optimális fehérjebevitel 
Nagyon leegyszerűsítve: egy átlagember RDA-ja megfelel a fehérjeképződés és a fehérjevesztés közötti egyensúlynak. Sportolóknál azonban az RDA-nak magasabbnak kell lennie, hogy meg tudják őrizni az izmaikat, amelyekből sportteljesítményük származik. A testépítőknél még magasabb, hogy az izmaik növekedjenek. Az izomfehérjék aminosavakból képződnek, amelyek az építőegységeik. Az izomterhelés egyrészt az izomnövekedés stimulációját jelenti, másrészt impulzust az lebontására. Aminosavak jelenlétében az izom a stimuláló ingerekre összességében növekedéssel reagál, amely jelentősen túlsúlyban van az izomfehérjék lebontásával szemben.

Mennyi fehérjére van valójában szükség?

A kutatások szerint a testépítők minimuma az átlagember RDA-jának kétszerese. Peter W.R. Lemon a Weider kutatócsoportjából, aki a University of Western Ontario-n (Kanada) dolgozik, azt javasolja a testépítőknek, hogy 1,46–1,54 g fehérjét adagoljanak/kg testsúly. Ennek az értéknek biztosítania kell, hogy a fehérjeszintézis túlsúlyban legyen a lebomlásukkal szemben. Ezzel az adagolással kellene kezdenie, majd lassan kipróbálni, mi történik, ha a bevitt mennyiséget fokozatosan növeli. Mivel a fehérjetartalom az élelmiszerekben nem állandó, és a táblázatos értékekhez képest ingadozik, ezt a kezdő intervallumot módosíthatja 1,4–1,7 g/kg-ra.

Van-e hatása a gyakorlat típusának a fehérjeszükségletre?

Igen. Attól függ, edzés közben mennyi izomrostot von be. Minél több rostot terhel a gyakorlat, annál több fehérjére van szüksége a regenerációjukhoz és felépítésükhöz. Ebből következik, hogy óriás sorozatoknál és 3–5 gyakorlatnál izomcsoportonként, különböző szögekből és különböző módon megdolgoztatva, több protein bevitele szükséges, mint izolált gyakorlatoknál vagy gépeken végzett edzésnél.

Milyen hatása van az edzés intenzitásának és a tapasztalatnak?

Valószínű, hogy a fehérjefelhasználás annál magasabb, minél intenzívebben edz (nagyobb súlyok, rövidebb szünetek). Ha ciklusokban edz, igazítsa a fehérjebevitelt az egyes ciklusokhoz. A kezdők vagy kevésbé tapasztalt testépítők kevésbé hatékonyan használják fel a bevitt proteint, mint a haladó sportolók. Ebből a fiziológiai szempontból tehát több fehérjét kellene bevonniuk, mint a tapasztaltabb társaik. Mivel a kezdők hamar elérik az ún. „holt pontot” (a további fehérjebevitellel már nem nő tovább az izomtömeg), a további adagolásnöveléssel várniuk kell ennek a pontnak a leküzdéséig. Elméletileg tehát lehetséges, hogy a veterán és a kezdő éppen azonos mennyiségű fehérjére van szüksége.

Az életkor és a nem hatása
Ahogy megállapították, az állóképességi sportoknál van bizonyos különbség a fehérjék felszívódásában a férfiak és a nők között. Hogy ez hogyan van az anaerob aktivitásoknál, azt egyelőre pontosan nem tudjuk. A szakértők többsége azon a véleményen van, hogy a nem és az életkor nem számít túl sokat, kivéve a serdülőket. Náluk magasabb adagot kell számításba venni, amely megfelel a természetes növekedésüknek, amely még nem fejeződött be.

 

Milyen fehérjetípus?

Mindannyian tudjuk, hogy nem minden fehérje egyforma. A fehérjeforrások egymástól az ún. biológiai értékben különböznek, amely a felszívódásuknak felel meg az emberi szervezetben és más tényezőknek. Nagy különbségek vannak pl. a kazein (túró), a tejsavó, a tojásfehérje és a további természetes fehérjeforrások között. Hasonlóképpen különböznek felszívódásban a fehérje étrend-kiegészítők is, amelyeket koncentrátumként, izolátumként, hidrolizátumként, mikrofiltrációval nyert fehérjeként, ioncserélő technológiával stb. állítanak elő.

 

Úgy tűnhet tehát, hogy a fehérjeszükséglet meghatározásánál nagyon sok múlik azon, milyen forrásból származnak a fehérjék. Igen, számít, amikor az RDA-hoz közelítő mennyiséget viszünk be. Amikor azonban a testépítő kétszeres vagy annál nagyobb mennyiségű proteint fogyaszt, mint az RDA, ennek a tényezőnek a jelentősége fokozatosan csökken. A fehérje minősége viszont nagyon fontos a vegetáriánusoknál. Ezért a vegetáriánusoknak azt javasolják, hogy növeljék a fehérjebevitelt 10%-kal a meghatározott mennyiség fölé, de ne szójából, amelyet egyesek kisebb biológiai értékű fehérjeforrásnak tartanak (az aminosavprofilja miatt).

Ami a fehérjekészítményeket illeti, csak olyanokat válasszon, amelyek nem okoznak emésztési problémákat. Ehhez idő kell a kipróbáláshoz. Inkább az ún. izolátumokat válassza, amelyek akár 90%-os proteint tartalmaznak, mint a koncentrátumokat, amelyek 20–80% tejcukrot (laktózt) tartalmazhatnak. Az izolátumok jobban felszívódnak és könnyebben elkészíthetők ital formájában.

Mikor vigyük be a fehérjét?

A proteinekre is igaz, hogy jobb a nap folyamán többször, kisebb adagokban fogyasztani, mint egyszerre nagy mennyiségben. A gyakori fehérjebevitel biztosítja, hogy az összes aminosav a szervezet számára elérhető legyen a nap folyamán, ami elmélyíti az anabolizmust. Különösen fokozott anabolikus hatásuk van az edzés után elfogyasztott proteineknek. Ennek ellenére ajánlott bizonyos mennyiséget edzés előtt is bevenni (többnyire aminosavak formájában).

Ár
A fehérjék kiegészítő formában a legdrágább tápanyagok. Ezért olyan készítményeket kellene választanunk, amelyekben a fehérjék lehetőleg tiszta formában vannak, hogy a kísérő olcsó szénhidrátokért ne fizessünk feleslegesen magas árat. Azt is íz és emészthetőség alapján válasszuk, hogy ne dobjunk ki pénzt olyan készítményekre, amelyeket undorral eszünk, vagy rosszul emésztünk.

Nem mindig a drága fehérjék nagy adagjai a minőségi izomnövekedés garanciái. Ha például hiányoznak a szénhidrátok, a drága proteineket egyrészt üzemanyagként fogja a szervezet felhasználni, másrészt hiányozni fog az energia, amely intenzív edzésnél szükséges az izomnövekedés stimulálásához.

Igyon többet!
Ha a fehérjeadagolást 2 g/kg fölé emeli, a vizelet mennyisége akár a duplájára nő (egyes egyéneknél még többre). Ezért magas proteinadagoknál a folyadékbevitelt is növelni kell, mégpedig legalább a duplájára. Amint növeli a fehérjeadagot, kezdje el naponta legalább egy héten át mérni a testsúlyát. Ha a testsúly gyorsan csökken, valószínűleg csak vízveszteségről van szó. A megállapított súlyveszteséget pótolja megfelelő mennyiségű vízzel.

Vigyázat a vesékre és a szívre!
A fehérjék aránytalan adagolása (több mint 2 g/kg) bizonyos egészségügyi kockázatokat okozhat. Különösen a veseműködés zavarairól van szó olyan személyeknél, akiknek örökletes hajlamuk van, vagy gyengébb a veséjük. Ezekben az esetekben a fehérjeadagolást korlátozni kell, függetlenül a elméleti szükséglettől.
A természetes fehérjeforrások rejtett zsírokat tartalmaznak, különösen telített zsírok formájában, amelyeket általában koleszterin kísér. Az állati zsírok és a koleszterin, mint ismert, növelik a kardiovaszkuláris zavarok kockázatát. Ezért mindig ki kell egészítenünk a rejtett zsírokat tartalmazó élelmiszerforrásokat minimális zsírtartalmú és koleszterintartalmú fehérjekészítményekkel. Ha azonban a másik oldalon túl sok fehérjekészítményt használunk, fokozott kalciumürítéshez vezet a szervezetből, amelyet kiegészítőként pótolnunk kell.

Proteinek és a fáradtság
A túl nagy fehérjeadagok természetesen az aminosavak magas koncentrációját jelentik az izmokban. Ezzel egyidejűleg nő az ammónia (szalmiákszesz) koncentrációja is, amely az izomban erős fáradtságot okozó metabolitként hat. Ezért nem szabad túlzásba vinni a fehérjebevitelt, és meg kell elégedni az 1,5 g/kg adaggal, amelyet általánosan elegendőnek tartanak mind a regenerációhoz, mind az izomnövekedés stimulálásához. Próbáljon e körül az érték körül „kísérletezni”, hogy megtalálja az Ön optimális adagját! Amint azonban „átlendül” a 2,5 g/kg fölé, valószínű, hogy túlzásba vitte. Egyrészt plusz munkát ad a szervezetnek és növeli a vesekárosodás kockázatát, másrészt feleslegesen dob ki pénzt. Maga is meg fogja állapítani, hogy a túlzottan magas adagolás nem vezet kielégítő izomtérfogat-növekedéshez.

A fehérjebevitel alapvető szabályai

• Alap fehérjeadagként válassza az 1,5 g/kg-ot naponta. Az optimális érték keresésekor kövesse az optimális adag meghatározásának szabályait (lásd tovább).
• Ne becsülje alá a bevitt proteinek minőségét. Biztosnak kell lennie benne, hogy valóban hatékonyan táplálkozik. A vegetáriánusoknak a szokásos adagolást 10%-kal kell növelniük.
• Ossza el a napi fehérjeadagot több étkezésre. Soha ne egye meg a teljes adagot egy vagy két étkezésben. Egyen fehérjét edzés előtt és edzés után is.
• Ha naponta kevesebb mint 2 g/kg-ot visz be, összpontosítson főként a természetes fehérjeforrásokra. Ha többet mint 2,5 g/kg-ot visz be, használjon étrend-kiegészítőket, hogy korlátozza a rejtett zsírok bevitelét koleszterinnel.
• Ne feledje, hogy a magas fehérjetartalmú diétát elegendő szénhidrátmennyiségnek kell kísérnie, hogy a fehérjék ne fogyjanak el feleslegesen kiegészítő energiaforrásként.
• Igyon sok vizet! Minél több fehérjét fogyaszt, annál többet kellene innia, hogy megelőzze a szervezet dehidratációját.
• Ha a fehérjét főként kiegészítőkből viszi be, szedjen mellé még kalciumot is (különösen nőknek).
• A magas proteinadagolástól el kell búcsúznia, ha gyengébb a veséje, vagy örökletes hajlama van a vesebetegségekre.