Pedálok versus súlyok

Aki a nyarat egy szűk pólóban tervezi élvezni, az először szálkásítson. Az aerob és kardio-tevékenység valóban a zsírégetés kizárólagos módszere?

Az aerob tevékenység már a testépítő edzés szerves részévé vált a kirajzolt izmokért folyó küzdelemben. Ám a súlyzós edzéssel nagyban hozzájárulhatunk, hogy testünk megszabaduljon a zsírtól annak veszélye nélkül, hogy elveszítenénk az izomtömeg és erő egy részét.
Függetlenül a kitűzött sportcéljainktól, továbbra is tartsuk tiszteletben az aerob edzést, az általános egészség és állóképesség, a szív és vérkeringés erősítése-javítása érdekében. Amellett, hogy a kardio tevékenység javítja a szívműködést és vérkeringést, számos betegséget segít megelőzni, javítja az oxigén felszívódását és elősegíti a zsírégetést. Bár még nem teljes bizonyított, de feltételezzük, hogy a vérkeringés fokozása és az oxigén hatékonyabb felszívódása révén hatékonyan hozzájárul a salakanyagok eltávolításához az anyagcsere folyamatban és a gyorsabb regenerálódási képességhez is.

Aerob edzés– zavaró tényező?

Az való igaz, hogy az erősítő edzés támogatja a rövidtávú és a hosszútávú állóképességet. De az aerob testmozgás az izomépítéshez nem igazán járul hozzá. Léteznek olyan tanulmányok, amelyek arra mutatnak rá, hogy a kitartást, állóképességet javító kardio és térfogatnövelő edzések erőcsökkenést eredményeztek a tiszta erősítő edzések eredményeihez képest. Egy biztos - az aerob edzés mennyiségét versenyek előtt javasolt csökkenteni.

Az állóképesség növelő edzések az erőre kifejtett negatív hatás mellett az izomrostok elhasználódásának esélyét is fokozzák (katabolizmus). Persze ez attól függ, mennyi időt szentelünk rá. A napi 30 perces aerob aktivitás heti 5-6 alkalommal igazán eredményes módszer a zsírréteg felszámolására. Viszont ennek során jelentős mennyiségű kortizol szabadul fel, amely csökkenti a fehérjeszintézist, és támogatja a katabolikus folyamatokat. Az antianabolikus kortizol aránya az anabolikus tesztoszteron mennyiségéhez képest a túledzés fokmérője. Úgy tűnik, hogy ezeknek az aktivitásoknak a teljes kiszűrése segít az anabolikus és katabolikus hormonok közötti konkurenciaharc megnyerésében. A gyakorlatban azonban az aerob edzések a testépítő tréning kiegészítőivé váltak. Nagy szerepe van hát a kétféle edzéstípus ésszerű időzítésének. Egy szaktanulmány azt igazolja, hogy a különböző napokon végzett kardio és testépítő edzés nagyobb erőszintet eredményez, mint mindkét edzéstípus ugyanazon a napon való abszolválása. Arra jöttek rá, hogy az aerob edzés besorolása az erőedzés elé csökkenti a sportoló erejét. Ha az edzéseket muszáj ugyanazon a napon végeznie, az aerob edzést az érősítés után végezze. A testépítő edzés során felhasználja a glikogénkészlet kb. 50%-át. A többit az aerob edzés emészti fel, és az energia előállításhoz emellett még zsírt is felhasznál majd, és tulajdonképpen ez volt az elsődleges cél.

Égessünk zsírt az edzőteremben!

A testépítők számára tehát az aerob edzés veszélyt is jelenthet. De hogyan csökkentsük a bőr alatti zsírt minimális mennyiségre, és fokozzuk az anyagcserét, javítsuk a szívműködést, aerob testmozgás nélkül? Akár hiszed, akár nem, a válasz erre a kérdésre vissza vezet bennünket a súlyokhoz. Ha szálkásítani szeretnél, akkor nem kell feltétlenül elhagynod az edzőtermet. Amikor a zsírral küzdesz, végezz zsírégető gyakorlatokat a súlyzók segítségével. Azonban a maximális terhelést 65-80%-ra kell csökkenti, a sorozatok közötti pihenőidőt pedig 30-60 másodperc között határozzuk meg. A magasabb energia-leadás mellett így több tejsav szabadul fel, ami elősegíti a növekedési hormon kiválasztódását is. És ez nagyon fontos, mert az anabolikus hatáson túl a növekedési hormon a zsír felhasználódást is gyorsítja. Az anabolikus hormonok magasabb szintje hozzájárul a fokozott anyagcseréhez és a zsír gyorsabban elég. Ám ezeknek a hormonoknak az emelkedett koncentrációja nem állandó, gyorsan visszatér az eredeti értékhez. A súlyzós edzés azonban az izmok növekedését is tovább fejleszti. Minél több az izomtömeg gyarapodás, annál gyorsabban bomlik le és ég el a zsír. Az aerob edzéssel ugyan több energiát használunk fel, ám nincs akkora hatással a test anyagcseréjére, mint az izomszövet gyarapodás. Minden kilogramm izomtöbblet 100-200kcal-lal megnöveli az energiafelhasználás kapacitását.

Az első az egészség

Ha úgy érezné, hogy a modifikált edzőtermi edzés nem égeti elég hatékonyan a zsírkészletét, egészítse ki kardio testmozgással.

Az American College of Sports tanulmánya szerint a maximális 60%- os pulzusfrekvencia mellett végzett testmozgás 3x hetente, alkalmanként 20 percben elég az aerob mozgásokból származó kardiovaszkuláris rendszert érintő előnyök biztosítására. A gyakoribb és magasabb intenzitású aerob edzés azonban általában károsan érinti a testépítők teljesítményét (ezt 4 vagy több alkalommal végzett 45-60 perces a maximális 75%-os pulzustartománynál bizonyították)

Zárszó

Az aerob edzés tehát nem veszít a jelentőségéből a testépítés területén sem. Ne tekintsük azonban a zsírégetés és szálkásítás egyetlen módjának! Az általános kondíció és erőnlét egyik faktoraként tartsuk számon. Amennyiben az ön célja a szépen rajzolt, masszív izomtömeg elérése, összpontosítson az edzőtermi edzésre. Az állóképességet növelő edzést tekintse a szálkásítás stratégiájában alkalmazott segítségnek.

Szöveg MICHAEL MEIJA