Adaptabilitás a testépítő edzésben

Az alkalmazkodóképesség, illetve az adaptibilitás az élő szervezet egyik egzisztenciális képessége. A sport (testépítő) edzésre alkalmazkodási folyamatként is tekinthetünk, mivel a szervezet az ismételt terheléshez fokozatosan növekvő volumennel, intenzitással alkalmazkodik a stimulációhoz. A megfelelő edzésintenzitás esetén az izmok nőnek, azok megszakadásakor pedig visszafejlődnek, és desadaptáció jön létre.

A STRESSZ ÚJ FORMÁJA

Emlékszik még az első guggolás sorozatára? Annak ellenére, hogy a legkisebb súllyal végezte, a megterhelt izmok kellemetlen, szúró fájdalma a következő napon is emlékezetes maradt. Azóta háromszor akkora súllyal végzi a gyakorlatot, de az izmai már nem fájnak. A magyarázat egyszerű: az első guggolás sorozat egy újfajta izomstresszt idézett elő. A teste riadót fújt és felkészült – alkalmazkodott- az új stresszhez. Tudományosan megfogalmazva: a homeosztázisban létrejött zavar megváltoztatta a szervezet működését, a zavar minimalizálásának céljával. Azaz a teste észrevétlenül növelte a comb térfogatát és erejét, hogy felkészítse az esetleges újabb terhelésre. A riadó-fázisban a fiziológiai folyamatok átmenetileg megváltoznak. A felépülési fázis hosszát az edzés hossza és intenzitása adja meg, minél nagyobb volt az igénybevétel, annál hosszabb ideig regenerálódik a test. Az utolsó fázis a szuperkompenzáció, amikor a test (az izom) magasabb szinten funkcionál, mint korábban. Az edzéseket a testépítőnek úgy szükséges beosztania, hogy a szuperkompenzációs fázisba essenek, ne pedig korábbra vagy későbbre.

AZ ADAPTÁLÓDÁS FOLYAMATA

A szervezet edzésekhez való alkalmazkodása a sejtek szintjén zajló adaptálódásnak és az egyes szervek adaptálódásának folyamata. Ha kihagyjuk a passzív mozgásszerveket, a légszőrendszert és az endokrin folyamatok rendszerét (a hormonközeg is szabályozható az edzések által), két jelentős folyamatnál kell megállnunk. Azok a kutatók, akik az edzések fiziológiáját figyelik meg, régen felfedezték, hogy minden új mozdulat, gyakorlat, azok szögének vagy a sebességének változása az idegsejtek tanulási periódusát idézi elő. Ez az időtartam a sportoló tapasztalata és a tevékenységnek az előzőtől való eltérése függvényében hattól tizenkét hétig terjed. A CNS adaptációs folyamatot jelentős erőnövekedés kíséri, a második fázisban a koordináció javulása és a motorikus egységes szinkronja kapcsolódik hozzá. Figyeljük meg a kezdő sportolókat, akik egy vagy kétkezes súlyzókkal edzenek. A mozdulataik kuszák és szaggatottak, mert az izmok motorikus egységei nem egyszerre dolgoznak. Néhány hét elteltével mozdulataik koordináltak és kiegyensúlyozottak lesznek. Még a gyakorlott sportolók is bizonytalanok az új gyakorlatok bevezetése idején.

HYPERTRÓFIA

Az idegi adaptálódást az izomadaptálódás hosszabb szakasza követi, hipertrófiához kapcsolódva. A sportélettan megkülönbözteti a morfológiai hipertrófiát, ahol az izom- és erőnövekedés egyaránt végbemegy és funkcionális hipertófiát, amely során az izom nem, csak az erő növekedik jelentősen. A dinamikus edzés során keletkezett izomfeszültség az izom morfologikus változását idézi elő, de a biokémiai folyamatok is átalakulnak. A testépítők izma több kapillárist tartalmaz, így a sejtek és a vér közötti anyagátvitel intenzíven zajlik. Az adaptációs folyamatok hierarchikusak: először az izomban energia halmozódik fel, majd nukleinsav szintetizálódik, és lassan kialakul a hipertrófiához szükséges fehérje növekedés. Az edzés által előidézett izomnövekedés lassú, és végül teljesen leáll. Ha a testépítő az idegi adaptálódás után megváltoztatja az edzést, az izom adaptálódásának legproduktívabb szakaszát hagyja ki. Egy edzéstípust 2-3 hónapon keresztül szükséges végezni, ha fejlődést produkál, még ennél is tovább.

MEGFELELŐ DIFINÍCIÓ

Az adaptáció megértésének kulcsa a megfelelő definíció. A futballisták heti néhány alkalommal edzik a lábaikat. Mivel a lábizmaikat naponta használják, azok adaptálódnak ehhez a terhelés típushoz. A valóságban azonban nem végezhetünk annyi guggolást, amennyi teljesen kimeríti az izmokat, kis pihenő után ismételve. Ez már nem edzéshez való alkalmazkodás, hanem az edzésből való felépülés lenne. A fejlődés megállása, amelyet gyakran a túledzés rovására írnak, gyakran az adaptálódással áll összefüggésben. Előfordul ugyanis, hogy a stagnálás oka nem a terhelés és a felépülés közötti kiegyensúlyozatlanság, hanem az a tény, hogy a testünk – képletesen mondva - ráunt a terhelésre, adaptálódott. Az adaptálódás akkor is bekövetkezik, ha a testépítő folyamatosan növeli az ismétlésszámot és a súlyok nagyságát: a test az előrelátható emeléshez alkalmazkodik.

VÁLTOZATOS EDZÉSEKET!

A sok különböző gyakorlatból álló edzés hat az erőre és az izmokra, ám az adaptálódáshoz nem sok köze van. Ugyan egy sor hasonló gyakorlat, mint pl. a guggolás, a lábakkal fölfelé nyomás ugyanazokat az izomrostokat dolgozza meg, a motorikus egységek „csapata” mindkét esetben más lesz. A legtöbb testépítő felismeri a változékony edzésterv jelentőségét, ugyanakkor egyes edzésekbe túl sok gyakorlatot sorol be. A változatosság és a különböző izomrost aktiváció egyszerűen is elérhető. Váltogassa a gyakorlatokat, egyszer guggolás, máskor lábbal fölfelé nyomás – a sorrenden is változtasson.

Az adaptálódás folyamatát minden új inger beindítja. Az az edzés, amely eleinte csodálatosan hatékonynak bizonyult, nagyobb izomnövekedésre késztette a testet, ma már alig kelti fel szervezete figyelmét. Az aktuális feladat az új stratégiával való félrevezetés, mert az adaptációs készség fejlődésével a belső környezet megzavarása egyre bonyolultabbá válik. Több lehetőség adódik: a felszerelés válogatása (egyszer súlyzók, máskor csiga, vagy gépek kézi súlyok helyett), ismétlésszámok megváltoztatása, sorozatok közötti szünetek beiktatása, az ismétlések sebességének váltása, ugyanannak az izomcsoportnak kétszer egymást követő edzése, edzés más edzőteremben, más partnerrel…

Gyakorlott testépítők, akik közel járnak a genetikai csúcsuk eléréséhez, tompult adaptációs mechanizmussal rendelkeznek, minimális ütemben fejlődnek. Feltételezhetjük, hogy egy testépítő sem használta ki még az összes lehetőséget.

Szöveg JOSEF ŠVUB Foto RICK SCHAFF