Az intenzív terheléses edzés, a táplálkozás, a táplálékkiegészítés és regenerálódás – ezek az izom növekedés alapvető ingerei.

Ha azt akarjuk, hogy jól működjenek és minden a helyére kerüljön, mint a kő a mozaikban, meg kell tartani a szervezetet a természetes anabolikus állapotban . Hangsúlyozom, a természetes, mert a mesterséges alternatívák, az úgynevezett új prohormonok komoly egészségügyi kockázatot jelentenek.

Valahányszor súlyt emelünk, a terhelt izomrostok mentén kis repedések – mikrorupturák keletkeznek. Ezek helyreállításához a magas tápanyagtartalmú étrend, a hormonok és más tényezők összhangja szükséges, beleértve a pihentető alvást is. E tényezők együttműködésének eredménye a "korrigált" erősebb és nagyobb izomrostok, amelyek készek a korábbinál is nagyobb ellenállás leküzdésére. És ez a testépítés lényege- az izomrostok növekedéssel és erősödéssel alkalmazkodnak a terheléshez.

Hogyan lehet befolyásolni olyan hormonok termelődését, amelyek magasan tartják a fehérjeszintet, amelyek az izomrostokban keletkezett kárt helyreállítják? Név szerint tesztoszteron, növekedési hormon (GH) , inzulin és hozzá hasonló hormonok, amelyet növekedési faktornak (IGF-1) nevezünk. Ennek az „erős négyes”-nek minden összetevője kulcsszerepet játszik az izomnövekedésben. Találjuk meg a módot a működésük optimalizálására!

Tesztoszteron

A tesztoszteron a férfiak esetében a legfontosabb pro növekedési hormon. Ha megmérnénk a koncentrációját több testépítő vérében, átlagos értéket kapnánk, amely 300-1200 ng (nanogramm)között mozgott egy deci vérben (1 dl = 100 ml). A normális tesztoszteron szint tehát ebben a tartományban mozog.
Hogyan toljuk ezt a szintet az intervallum felső határához? Lehet, hogy meglepő, de az egyik legbiztosabb trükk az elegendő zsírmennyiség fogyasztása. A kutatók egyetértettek abban, hogy a tesztoszteron szintjének maximalizálása érdekében a vérben az étrendből származó zsírnak fedeznie kell az energiaszükséglet 30-40-át. "Az étrendben található telített és telítetlen zsírok mennyisége és a tesztoszteronszint között pozitív arányosság áll fenn, különösen a terheléses edzést végző férfiak esetében” mondja Dr. Jeff Volek a Ball State University (Indiana, USA) fiziológusa. Ebből a szempontból a férfiak, akik korlátozzák a húsfogyasztást, szemben a sok húst evő férfiakkal, alacsonyabb tesztoszteron szinttel rendelkeznek. Azt is megállapították, hogy a vegetáriánusoknak mindig alacsonyabb tesztoszteron szintje van, akkor is, ha az étrendjükben azonos mennyiségű zsír, fehérje és szénhidrát szerepel, mint a húst fogyasztókéban. Ez azt jelenti, hogy nemcsak az étrend zsírtartalma, hanem a zsírok eredete is befolyásolja az értéket.

A növekedési hormon (GH)

A GH egyrészt a csont meghosszabbító hatásáról ismert gyermek és serdülőkorban, másrészt pedig anabolikus hatásairól. Tapasztalt testépítők azt állítják, hogy a GH kismértékű emelése minimális zsírmennyiség mellett segíti elő az izomnövekedést, míg a növekedési hormon szintjének nagymértékű emelkedése csakis a zsírréteg méretét növeli.
Az emelésének egyik legtermészetesebb módja a hosszú éjszakai alvás. Bizonyos aminosavak közvetlen hatást fejtenek ki a mennyiségére. Egy tanulmány szerint már 30 perccel az 1,2 gramm arginin és 1,2gramm lizin beadása után jelentősen megemelkedett a GH szint. Hasonlóképpen az ornitin 3-12 g naponkénti bevitele fokozza a növekedési hormon szintjét a férfiak körében. A növekedési hormon kiválasztódására gyakorolt legnagyobb hatást az aminosavak között a glutaminnak tulajdonítják. Amennyiben 2 gramm glutamint valamilyen kólaitalban oldunk fel már 30-60 perccel elfogyasztása után észlelhető a vágyott növekedés. Emellett a glutamin pozitív hatással van az immunrendszerre, az emésztésre és a vázizomzat működésére.
Dr. Joseph Chromiaka a Life University (Georgia, USA) fiziológusa szerint azonban nem mutatkozik hasonló hatás a cisztein, aszparaginsav és a glutaminsav esetében. A növekedési hormon szekréciójára szignifikáns hatás tulajdonítható olyan tényezőknek, mint a táplálkozás, a szexualitás és a kor.

Növekedési faktor 1 (IGF-1)

Úgy tűnik, hatását eddig kissé alábecsülték. Lehet, hogy az IGF-1 anabolikus hatása még a tesztoszteronét is felülmúlja. A negatívuma viszont az, hogy amikor a szervezetbe kerül kiegészítő formájában, mindennek, ami növekedni képes, elősegíti a növekedést. Nem csak az izmok nőnek meg, hanem akár a herék vagy más szervek is.
Megfelelőbb ezért a hormon természetes kiválasztódását ösztönözni. Először is győződjünk meg arról, hogy a szervezetbe elegendő mennyiségű fehérje kerül, 1,5- 2 g / testsúlykilogramm naponta. Legmegfelelőbb források az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a fehér hús, tojásfehérje, sovány marha - és tejsavó fehérjék. Egy sor tudományos tanulmány létezik, amelyek azt bizonyítják, hogy a fehérjében gazdag étrend növeli az IGF-1 szintet. Ezért a magas energiatartalmú étrendre való áttéréskor előnyös, ha annak fehérjetartalmát is növeljük, mert így az IGF-1 szintje is növelhető. Hasonlóképpen, a szálkásításhoz szükséges diéta esetén is kifizetődő, ha az energia nem a fehérjemennyiség rovására csökken.

Inzulin

Ugyan a sorozatunkban utolsóként szerepel, ám a jelentőségét nem kisebbítjük. Biztosítja az aminosavak és a glükóz izomsejtekbe kerülését. Ha azonban túl sok van belőle, már antilipolitikus hatást fejt ki, azaz gyengíti a zsírégetést. Hogy optimális szinten legyen jelen a szervezetünkben, nem szabad, hogy a szénhidrát bevitel nagyon ingadozzon. Igyekezzünk az energia bevitel 40-50%-át belőlük fedezni, az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat előnyben részesítve (annál nagyobb az úgynevezett komplex szénhidrátok). A többi energiát fehérje (30-35%) és a zsír(20-30%) adja.

Hogyan ösztönözzük hát az anabolikus hormonok természetes termelődését?

• A napi energiabevitel 20 %-át zsírokból fedezze.
• Részesítse előnyben az egészséges zsírforrásokat, a növényi olajokat és a halhúst. Ha nem biztos abban, hogy étrendje zsírtartalma elegendő, lenmagolaj fogyasztásával egészítse ki.
• Fogyasszon legalább 2 g fehérjét testsúly kilogrammonként, naponta.
• Válassza az alacsony zsírtartalmú fehérje forrásokat, mint a hal, szójatermékek, tiszta marhahús,csirkemell, cottage cheese és más alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
• Az étrend szénhidráttartalmának szerves részét komplex szénhidrátok alkossák, mint a barnarizs, kukorica és zabpehely.
• Fogyasszon gyakran kis étel adagokat, hogy a szénhidrátbevitel némiképpen egyenletes legyen nap folyamán. A szénhidrátokból származó energiaszint szélsőséges ingadozása az inzulinszintet az anabolizmus tekintetében kedvezőtlenül befolyásolja.

Szöveg JOSE ANTONIO.