A pliometrikus edzés a legkevésbé elfogadott gyakorlattípusok közé tartozik, ez lehet talán az oka annak, hogy testépítők általában ignorálják. Nevezzenek idealistának, de nem az edzés közben fellépő nehéz fizikai követelményekhez való adaptálódás az ilyen típusú megterhelés célja? Miután már bebizonyosodott, hogy a pliometria hasznos olyan sportok, mint a kosárlabda vagy atlétika esetében, előnyei a pályán vagy játékmezőn nem érnek véget – a pliometrikus edzés a testépítés során az izomtömeg növelést pozitívan befolyásolja.

Ellentétben a klasszikus testépítő tréninggel, amely általában együttesen váltja ki a gyors és a lassú izomrostok fejlődését, a pliometrikus gyakolratok középpontjában elsősorban a gyors izomrostok általi gyors energia leadás áll. Ezek olyan izomszálak, amelyek az izomnövekedés során legnagyobb kapacitással rendelkeznek. Igaz az, hogy a pliometrikus edzés nagyobb közvetlen hatást fejt ki az izom-idegrendszerre, mint az izomnövekedésre. A jobb izom-ideg hatás azonban több izomszálat aktivizál, amelynek eredménye lehet az izomnövekedés fokozódása. Meggyőződésem, hogy az ezen a területen végzett további kutatások megerősítik azt a tényt, amelyet az Univerzity of Kansas (Lawrence) szakemberei állítanak: a pliometria besorolása az edzőprogramba nem csupán az erő robbanékonyságához, hanem az izom növekedéséhez is hozzájárul.

Ha kedvet érzel a pliometrikus gyakorlatokkal való kísérletezéshez, alkalmazd az egyik alap testépítő gyakorlatot, a guggolást, amelyet nagyon könnyen alakíthatsz át pliometrikus gyakorlattá: guggolás felugrással. Ezt akkor engedheted meg magadnak, ha legalább 6 hónapon át edzettél, és hibátlanul végzed az alapgyakorlatot. Mindenkire vonatkozik, hogy súlyzó nélküli guggolással, kezeket a csípőn tartva szükséges kezdeni a gyakorlatot. Ha már kész vagy arra, hogy a felugrást súllyal végezd, helyezd a súlyzót a trapézizmokra és tartsd erősen. Használj olyan súlyt, amely nem nehezebb, mint a hagyományos guggolás során alkalmazott súly 40%-a. Az ideális az, ha aerobic teremben, gumírozott padlón végzed a gyakorlatot. Maximális erőfeszítéssel 6-8 ismétlést lehet elvégezni 1-4 sorozatban, 3-5 perces pihenőidővel a sorozatok között.

A helyes kivitelezés feltételezi az alábbi öt pont betartását:

1. Állj egyenesen, lábak egymástól vállszélességtől egy picivel nagyobb terpeszben. A lábujjak előre vagy mérsékelten oldalra néznek.
2. A hát stabil, természetes görbületében hajlik, a súly a sarkakra nehezedik. A térdek és a csípő hajlik, ahogyan a fenék a padlóhoz közelít. Éppen akkor, amikor a comb párhuzamos a padlóval, vetted fel a kiinduló helyzetet.
3.  Határozottan egyenesítsd a csípőt, térdeket és a bokát egy robbanékony kontrakcióban, amely a talpak padlótól való elválását eredményezi. Az igyekezet célja a padlótól való legmagasabb távolság elérése.
4. Ahogyan a lábfej visszatér a padlóra, és a lábujjak érintik a földet, tompítsd az ütközés erejét fokozatos guggoló helyzetbe való visszatéréssel. A gyakorlatot végezd folyamatosan. (Először még megállhatsz, hogy visszanyerd a stabilitást és az egyensúlyt)
5. Ha a gyakorlatot súllyal végzed, nem szabad, hogy az menet közben elváljon a trapézizmoktól. ha ez megtörténik, sérülést kockáztatsz. Semmilyen esetben se legyen a súly nehezebb, mint az egyébként guggolás során használt súly 40%-a, különben az eredmény a gyakorlat sebességének elveszítése, és a kivitelezés színvonalának csökkenése lenne.

Szöveg CHRISTOPHER M. LOCKWOOD Foto ROBERT REIFF