Egy barátom, akinek azt javasoltam, hogy kezdjen el futni, 8 kg-t fogyott, és elvesztette „tömege” nagy részét, persze az a kérdés, hogy a zsír alatt eredetileg voltak-e izmok. Egy másik ismerősöm reggel éhgyomorra kezdett futni, és felüléseket, fekvőtámaszt és guggolást végzett, módosította étrendjét –eredmény? 50 évesen visszatért eredeti nadrágméretéhez. A terepfutás saját edzőprogramomnak is része volt testépítői pályám kezdetén, meredek dombokra feljutva nem csak a lábizmaimat, hanem a szívet és a tüdőmet is edzettem. Minden testépítő – a kezdők sem kivételek – jól teszi, ha fut. Nem csak az izom és az erő számít, az edzés egy bizonyos pontján el kell kezdeni a keringési és légző rendszer kapacitásának javítását is, mert az izmok függnek tőlük. Egy tipikus kezdőnek törekednie kell az aerob és az anaerob teljesítményének növelésére. A túlsúlyos kezdő pedig az étrendmegszorításokat küszöbölheti ki, ha az edzőtermi gyakorlatok befejeztével futni megy.

Az egyik leggyakoribb argumentum a futás ellen a fájdalom. Igen, egy felkészületlen személy fél kilométeres távot is nehezen teljesít. A futás ellenzői azzal érvelnek, hogy talajfogáskor mintegy 28 csont, 20 különböző izom, és több mint száz ínszalag ütközik. A lábfejre ugyanakkor a futó személy testsúlyának 3-3.5szerese nehezedik. Vajon a gerinc, a csigolyák ugyan mit állnak ki 80-100kilós teherrel való evezés során? A fiatal testépítők számára a futás nem okozhat gondot. Mások, akik boka, térd vagy alsóhát fájdalomra panaszkodnak, válasszák a kerékpározást vagy más aerob edzésformát. Amennyiben eldöntötted, hogy belevágsz, mindig tartsd szem előtt a fokozatosság alapelvét. Az aranyszabály így hangzik: lazán! Váltogasd a futást a gyaloglással, minden alkalommal 30-50 másodperccel hosszabbítva. Pár hét alatt felfejlődsz a 10-15 percre megszakítás nélkül, ekkor kipróbálhatod, mennyit futsz egy bizonyos idő alatt. Kezdetben heti egy alkalommal fuss, majd adj hozzá még egy napot. Így lehetőséget kap a tested, hogy igazodjon az új típusú terheléshez. Ha edzőteremben heti három alkalommal edzel, haladók négy alkalommal, három vagy négy napod marad a futásra. Az ideális az, ha puha felületen, parkban, réten vagy futballpályán futsz, léteznek fűrészporral szórt futópályák is. Mindig viselj megfelelő, színvonalas futócipőt!

A szív és a tüdő optimális terhelése egy bizonyos idő után következik be. Vélemények megoszlanak, ugyanakkor az állóképességet javító hatás 20-30 perc között lép fel. Igényesebb sportolók, vagy azok, akik zsírégetés céljával futnak, 40 percre emeljék az időt. Ami a pulzusszámot illeti, az elején ne foglalkozz vele. Különböző szubjektív intenzitás-mérők léteznek: mérsékelt nehézlégzés, anélkül, hogy kapkodnánk a levegőt, vagy a (ún. talk-test) némileg nehezített beszédképesség . A kritikus pulzusszám vagy a célzott pulzustartomány kor és kondíció függvényében változó. Egy 100kilós személy könnyebben éri el ezt az értéket, mint egy atléta. Csak példaként említjük: ha egy 35-40 év közötti személy esetében átlagos maximális 180 ütést veszünk alapul percenként, három intenzitásfokot különböztetünk meg.

Alacsony intenzitás –130 ütés percenként. Növeli a kapillárisok számát az izmokban.
Közepes intenzitás –130 -150 ütés percenként. Az oxigénfelhasználás 50–60 %-a, fejlődik a szív és a vérkeringés munkaképessége.
Szubmaximális intenzitás –150 -170 ütés percenként. A szívtevékenység fejlesztésének optimális értéke.

Van, aki attól tart, hogy a futással a lábai veszítenek erejükből. Gondolja meg: 20kg zsírt cipelve vízilóként fújtat a lépcsőn, ám a guggolást 200 kilóval végzi – van bátorsága erőről beszélni? Amikor futni kezd, a guggoláskor kifejtett ereje némileg csökkeni fog, jobbára a súlyvesztés miatt. Mihelyst visszanyeri formáját, az ereje is visszatér, vagy még növekedni fog. Az aerob kondíció hosszútávon támogatni fogja a teljesítményét. Talán fölösleges hangsúlyozni, hogy a futás nagyobb jelentőséggel bír az idősebb testépítők esetében. Van, aki előnyben részesíti a friss, sportos gyaloglást, megfelelő lehet a gyaloglás és a futás kombinálása (ún.wobbing). A 8km/óra sebességgel való járás nagyobb erőfeszítést igényel, mint a futás hasonló sebességgel, mert az izmok így keményebb munkát fejtenek ki. Egy másik lehetőség a dombra futás, vagy lépcsőzés, amely még több kalóriát éget el. „A gyaloglás és futás váltogatásával mindkét mozgástípus előnyeit kihasználhatjuk”, - mondja Robert Sweetgal, aki „befutotta” és begyalogolta az egész USA-t 365 nap alatt, 18 ezer kilométert maga mögött hagyva!

Szöveg JOSEF ŠVU