Kezdjük az egykezes súlyzóval végzett bicepszgyakorlattal. A megfelelő légzés érdekében nézzen folyamatosan előre. Ne nézzen a vállak irányába. A vállait tartsa egyenesen, ne engedje, hogy a súly előre húzza azokat. A felkar a gyakorlat végzése közben ne mozogjon. A könyök folyamatosan a test mellett marad. A súlyzót középen ragadja meg, alsó pozícióban az ujjak a comb előtt vannak.

Medencéjét tartsa mozdulatlanul, testtartása egyenes legyen, háta szintén. A törzs stabilitása érdekében hasizmait feszítse meg. Álljon egyenesen, térdek enyhén hajlítva, lábai legyenek kb. vállszélességben.

A következő gyakorlat a kitörés. Fejét egyenes tartsa, előre nézzen, Vállait emelje meg, legyenek egy síkban a törzzsel. A jobb egyensúly érdekében mindkét kezében tartson egy súlyzót. A tenyerek a test felé fordulnak. A medence egyenes legyen, ne hajoljon előre, háta maradjon egyenes. Az elöl lévő térd egy síkban van a lábfejjel. A comb mindig a sarok felett legyen. A hátsó, megtámasztó láb térdben hajlik. Lépjen ki előre –olyan 60-80cm távolságban és sarkával támassza meg magát. Mindkét lábfej előre néz.

Az utolsó gyakorlat a fekvenyomás, egykezes súlyzókkal. Feküdjön a hátára egy padon, nézzen a plafon felé. A legalacsonyabb ponton karjait és könyökeit tartsa vállmagasságban. Engedje le mindkét súlyt a mellkasa mellé, könyökét a testre merőleges síkban tartva a mozdulat alatt, majd azonnal nyomja vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe. Könyökeit a gyakorlat alatt tartsa a testétől távol, egyenes vonalban a súlyokkal. A tenyerei a gyakorlat alatt előre nézzenek. A medencét és a hátat feszítse a padnak, semmi esetre se emelje deréktájon a gyakorlat könnyebb kivitelezése érdekében, mert túlterhelheti. Térdek 90 fokos szögben behajlítva a pad széle mellett, lábai legyenek terpeszben, kb. a medence szélességében.