Álló helyzetben való részvétel

• Végrehajtás: támassza kezeit a falnak, támassza ki a testét, és kilégzéssel, hasizomfeszítéssel emelje fel a lábát maga mögött.
• Ismétlés: 3 sorozat 30 ismétléssel mindkét lábon.

Álló fekvőtámasz

• Végrehajtás: támaszkodjon a falnak, és tegye ki a lábát oldalra. Tartsa a mozdulatot lassan és kontrolláltan.
• Ismétlés: 3 sorozat 30 ismétlés mindkét lábon.

Guggolás

• Végrehajtás: Álljon csípőszéles lábtávolságban. Folyékony mozdulattal ereszkedjen guggoló helyzetbe, alsó helyzetben a farizmokra koncentrálva, majd emelkedjen fel.
• Ismétlés: 3 sorozat 20 ismétlésből.

Medenceemelés hanyattfekvésben

• Végrehajtás: Feküdjön a hátára, hajlítsa be a térdeit, és emelje fel a medencéjét. A felső helyzetben feszítse meg a feneket.
• Ismétlés: 3 sorozat 20 ismétlésből.

Sorozatonként 2 sorozat 20 ismétléssel.

• Végrehajtás: Feszítse össze a feneket egyenesen, és tartsa a feszültséget néhány másodpercig, majd engedje el.
• Ismételje meg100 ismétlésig.

Előre irányuló fekvőtámasz

• Végrehajtás: Álljon fel, lépjen előre, a lépett láb combja párhuzamos legyen a talajjal.
• Ismétlés: 3 sorozat 30 ismétléssel mindkét lábon.

Visszalépések (lépések)

• Végrehajtás: Lépjünk hátrafelé, és hajlítsuk be az előttünk lévő lábat. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismétlés: 3 sorozat 30 ismétlés mindkét lábon.

Lábkörzés

• Végrehajtás: Térdelés közben emelje fel a lábát, és végezzen kis köröket.
• Ismétlés: 3 sorozat 30 ismétlés mindkét lábon.

Szumó guggolás

• Végrehajtás: Lábakat széttárni, térdeket kifelé fordítani, lassan lehajolni, majd visszaemelkedni.
• Ismétlés: 3 sorozat 10 ismétlésből.

10 sorozat 10 sorozat 10 ismétlésből.

• Végrehajtás: Álljon egy pad vagy szék elé, és felváltva emelkedjen fel és ereszkedjen le rajta.
• Ismétlés: 3 sorozat 20 ismétlés mindkét lábon.

Tipp: Ne feledkezz meg a kiegyensúlyozott, fehérjében gazdag táplálkozásról az izomnövekedés és a regenerálódás elősegítése érdekében, hogy még hatékonyabb legyen az edzésed!