Miért és mennyit?

A fehérjegazdag étrend az aminosavak, enzimek, hormonok és más olyan fontos vegyületek bőséges forrása, amelyek nélkülözhetetlenek az emberi test megfelelő működéséhez.  A tápanyagok közül a fehérjék a legfontosabbak a testépítők számára, mert regenerálják az izomtömeget és védik azt a lebomlástól, amelyet egyébként a magas megerőltetés okozna. A fehérje nem csak az izomnövekedés kulcsa,hanem a vörös vértestek tevékenységét is befolyásolja, és erősíti a szervezet védekezőképességét.

Nagy vonalakban elmondható, hogy az átlagember RDA-ja felelős a fehérjetermelődés és veszteség egyensúlyáért. A sportolók esetében azonban az RDA-nak magasabbnak kell lennie, hogy fenntarthassák az izmokat, ahonnan a sportteljesítményük ered. És a testépítőknél még magasabbnak kell lenniük, hogy az izmok növekedhessenek. Az izom fehérjék az aminosavakból képződnek, amelyek az izmok építőelemei. Az izmok terhelése egyrészt serkenti az izmok növekedését, másrészt a pusztulásuknak ad impulzust.  Aminosavakkal teli környezetben az izom általános növekedéssel reagál az ingerekre, amely jelentősen uralja a fehérjelépülést.

Mennyi fehérje elégíti ki valójában egy testépítő igényeit? A kutatások szerint minimum a kétszerese az átlagos személy RDA-jának. Peter W.R. Lemon a Weider kutatócsoportjából, aki az University of Western Ontario (Kanada)-n tevékenykedik, a testépítőknek napi 1,46-1,54 g fehérje bevitelét javasolja testsúly kilogrammonként. Ezt a mennyiséget szükséges biztosítaniuk, hogy a fehérje szintetizálása elsőbbséget élvezzen az összeomlással szemben. Ezzel az adagolással fokozatosan, lassan kell indítani, majd kipróbálhatja, mit eredményez a mennyiség fokozatos növelése. Az élelmiszerek fehérje-tartalma ingadozó, olykor eltér a táblázatokban feltüntetett értékekhez képest, ezt kiigazíthatjuk az 1,4-1,7 g / kg intervallumon belül.

Hatással van a testedzés formája a fehérjeszükségletre?

Igen. Attól függ, hogy mennyi izomrostot aktivizál edzés alatt. Minél több rost van leterhelve, annál több fehérjét igényel a regeneráció és a felépülés. Egyértelmű, hogy a 3-5 izomcsoport megmunkálását célzó óriássorozatok, különböző szögekben és módon edzve, nagyobb mennyiségű fehérjét követelnek, mint az izmok elszigetelését célzó és gépeken végzett gyakorlatok

Milyen hatást fejt ki az edzésintenzitás?

Valószínű, hogy a fehérjefogyasztásod annál magasabb, minnél intenzívebben edzel (nagyobb súly, kisebb megszakítások). Ha ciklusokban edzel, a fehérjefogyasztást igazítsd az egyes ciklusokhoz. Kezdő és kevésbé tapasztalt testépítők  kevésbé hatékonyan hasznosítják a fehérjét, mint a haladó sportolók. Emiatt több fehérjét kell fogyasztaniuk, mint a tapasztaltabb kollégáknak. Mivel a kezdők viszonylag hamar elérik a "holtpontot" (a fehérjemennyiség további növelésével az izomtömeg már nem növekszik), így az adag tovább növelésével javasolt addig várni, amíg ezt leküzdik.

A kor és nemek szerinti megoszlás

Az állóképességet növelő sportok esetében is van különbség a férfiak és a nők szervezetének fehérje felszívódása között. Mint az anaerob tevékenységeknél, pontosan tudni nem lehet.  A szakértők általában azon a véleményen vannak, hogy a nemek és az életkor szerinti megoszlás nem számít túl sokat, a sportoló növendékek kivételével. Náluk nagyobb adaggal szükséges számolni, amely megfelel a természetes, még be nem fejeződött növekedésnek.

Milyen fehérjét válasszunk?

Mindannyian tudjuk, hogy fehérje és fehérje között különbség van. A fehérjeforrásnak különböznek egymástól az úgynevezett biológiai értékük által, amely az emberi szervezetben való hasznosulási képességet jelenti, és egyéb tényezőkben is. Jelentős különbségek mutatkoznak például a kazein (túró), savó, tojásfehérje és más természetes eredetű fehérjék között. Hasonlóképpen különböznek a felszívódást tekintve a fehérje alapú táplálék-kiegészítők, amelyeket koncentrátum- ,izolátum-, hidrolizált formában, ioncserés, mikroszűréses vagy egyéb technológiával állítanak elő

Úgy tűnik, hogy a fehérjeszükségletünk meghatározásában  szerepet játszik az is, hogy milyen forrásból származik. Igen, függ attól, mégpedig akkor, amikor az elfogyasztott mennyiség az RDA-hoz közeledik. De amikor a testépítő kétszer annyi fehérjét fogyaszt, mint az RDA, ez a tényező fokozatosan veszít fontosságából. A fehérjeminőség, viszont kimondottan jelentős a vegetáriánusok esetében. Ezért ajánlott, hogy vegetáriánus testépítők a fehérjebevitel 10%-kal nagyobb mennyiségben vigyék be az előírtaknál, mégpedig minimalizálva a szója alapú fehérje részesedését, amelyet többen kisebb biológiai értékű fehérjeforrásként tartanak számon (aminosavprofiljának köszönhetően).

Ami a fehérje termékeket illeti, olyat célszerű választani, amelyik nem okoz emésztési problémákat. Némi időt igényel tesztelésük. Válasszon inkább izolátumokat, amelyek akár 90% fehérjét tartalmaznak, mint a koncentrátumot, amely 20-80%-a tejcukrot (laktózt) tartalmazhat. Az izolátumok emelett könnyebben felszívódnak, és egyszerűbb elkészíteni belőlük a fehérjekoktélt.

Mikor fogyasszuk?

A fehérjére is érvényes, hogy ajánlott többször a nap folyamán, kisebb adagokban fogyasztani, nem pedig egyszerre nagy mennyiségben. A gyakori fehérjepótlás biztosítja valamennyi aminosavat elérhetőségét a szervezet számára a nap folyamán, ami tökéletesíti az anabolizmust. Fokozott anabolikus hatással az edzés után fogyasztott fehérjék rendelkeznek. Mindazonáltal ajánlott egy bizonyos mennyiség edzés előtti fogyasztása (főleg aminosavak formájában).

Ár

A fehérjék táplálék kiegészítők formájában a legköltségesebb tápanyagok. Ezért ki kell választani azokat a termékeket, amelyek lehetőleg tiszta formában tartalmaznak fehérjét olcsó szénhidrátok kísérete nélkül , hogy ne fizessünk azokért túl magas árat. És körültekintően kell ízlés és emészthetőség dolgában is dönteni, hogy ne adjunk ki felesleges pénzt olyan termékért amit emésztőrendszerünk rosszul tolerál vagy nem ízlik.  Nem mindig érvényes, hogy a drága fehérjekészítmény biztosítja a minőségi izom növekedést. Amennyiben hiányoznak például a szénhidrátok, a fehérjék egyrészt mint üzemanyag használódnak fel, másrészt pedig nem lesz meg  az intenzív edzéshez szükséges energia, amely az  izomnövekedést stimulálja.

Igyunk többet!

A fehérjemennyiség növelése 2 g / kg-ig a kétszeresére növeli a vizelet mennyiségét (egyeseknél még többre). Ezért a nagy dózisú fehérjemennyiséget megnövelt folyadékbevitellel szükséges kompenzálni – legalább a szokásos duplájára. Miután a fehérje adagot növelni kezdi, legalább egy héten át naponta mérje meg testsúlyát! Ha gyorsan csökken a súlya, akkor valószínűleg csak vízveszteségről van szó. Az észlelt testtömeg csökkenést pótolja megfelelő mennyiségű vízzel.

Vigyázzunk a vesékre és a szívre!

A fehérje nem megfelelő adagolása (több mint 2 g / kg) egészségügyi kockázatot is jelenthet. Ezek közé tartozik a veseelégtelenség, főként az öröklött hajlammal rendelkező személyeknél, vagy azoknál, akik veseproblémákkal küzdenek. Ezekben az esetekben szükséges a fehérjeadagolást csökkenteni, függetlenül az elméletben meghatározott igényektől. A természetes fehérjeforrások rejtett zsírokat tartalmaznak, különösen telített zsírok formájában, rendszerint koleszterinnel együtt. Az állati zsírok és a koleszterin, mint ismeretes, a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát növelhetik. Ezért a rejtett zsírokat tartalmazó élelmiszereket minimális zsír-és koleszterintartalmú fehérjekészítményekkel egészítsük ki. A másik oldalon viszont, ha túl sok fehérjekészítményt használunk, az megnöveli a kalcium kiválasztódását a szervezetből, amit pótolásra szorul

Fehérje és fáradtság

A túl nagy fehérjeadagok természetesen magas aminosav koncentrációt jelentenek az izomzatban. Ezzel egyidejűleg emelkedik az ammónia koncentrációja is, amely egyfajta izom fáradtság metabolit. Ezért nem kellene a bevitt fehérjemennyiséget eltúlozni - egy adag 1,5 g / kg, általában elégséges az izmok regenerálódása és a növekedés serkentése érdekében is. Próbálja ezen érték körül "kikísérletezni" megtalálni az egyéni optimális adagját. Amint  átesik a ló túlsó felére, és többet juttat be, mint 2,5 g / kg, akkor valószínű, hogy túlzásba vitte. Először is további munkára kényszeríti a szervezetét és növeli a vesekárosodás kockázatát, másodszor pedig feleslegesen vesztegeti a pénzét. Ön is belátja, hogy a túlzásba vitt fehérjebevitel nem eredményez ilyen mértékű izomnövekedést.

A fehérjebevitel szabályai

• A fehérje alapadagja 1,5 g/kg legyen naponta. Az optimális egyéni mennyiség megtalálásához az alábbiak szerint járjon el.
• Ne becsülje alá a fehérjekészítmények minőségét. Legyen biztos abban, hogy effektíven táplálkozik.  A vegetariánusok 10%-kal növeljék a mennyiséget
• Az egész napos adagot ossza szét néhány részre. Ne fogyassza az egészet egy vagy két adagban. Edzés előtt és után is fogyasszon fehérjét
• Ügyeljen a természetes élelmiszerekből származó fehérjemennyiségre is! Ha ez több, mint 2,5 g/kg, használjon inkább táplálékkiegészítőt, hogy korlátozza a rejtett zsírok és koleszterin mennyiségét.
• Ne feledje, hogy az étrendben szénhidrátokra is szükség van, hogy a fehérje ne használódjon el energiaforrásként .
• Igyon eleget! Minél több fehérjét fogyaszt, szervezetének annál több vízre van szüksége. Kerülje el a dehidratálódást!
• Ha a fehérjét főként készítmények formájában fogyasztja, pótolja a kalciumot is! Nőknek kifejezetten ajánlott!
• A magas fehérjebevitelt kerülje el, ha veseelégtelenségtől szenved, vagy genetikailag hajlamos erre!