vállak
- nyak mögül nyomás: fogás vállszélességben, de az a megfelelő ha a fogásszélességet változtatjuk, az egyik edzés során nyak mögül nyomást, a másik edzés alkalmával mellről nyomást végezzen
- oldalemelés: a mozdulat a csípőtől indul, fülmagasságig emelve, folyamatos mozgás. A karokat enyhén hajlítva tartjuk. Nem a súly méretén, a technikán van a hangsúly
- oldalemelés törzsdöntéssel: a deltaizom hátsó fejét edzi, a dőlésszög kb. 110 –120 fokos legyen, a rotáció a vállizületben megy végbe , a könyöket ne kapcsoljuk be, a lapockákat egymás felé nyomjuk. A vállak és a felkar egy síkban legyenek.

has
- felülések: 4 sorozat a max. ismétlésszámmal. Ha nem találja elegendőnek a saját testsúlya terhelését, helyezzen egy akkora súlyzótárcsát a mellére, amivel a gyakorlatot kivitelezhetőnek találja

mell
- bench press: egyenes padon, izolálja a mellizmokat, ügyeljen arra, hogy tricepszeit, elülső deltaizmokat és a bicepszeket ne kapcsolja be túlságosan.

- egykezes: a mozgást a mell szintjén végezzük, a kezek ne érjenek össze. Törekedjünk a mellizmok maximális megfeszítésére. Alkar a vállakkal egy síkban.
– peck deck: tenyérrel, ne könyökkel nyomja, alkar a vállak síkjában, inkább nyújtógyakorlat, nem kell érintésig összenyomni, a mellizmot maximálisan feszítse meg.

hát
- mellehez húzás: vállszélességben fogja meg a rudat, vagy ha úgy kényelmesebb, annál szélesebb fogással, a lapocka egymással szembe mozduljon, alsó pozícióban max. izom megfeszítés. Egyik alkalommal mellhez húzást, másik alkalommal nyak mögé húzást végezzen

- evezés: a mozgás derékból előre irányul, a lábakat ne feszítse meg – azokra irányul a terhelés, előredőlés során maximálisan nyújtsa meg a hátizmokat, a mozdulat végső fázisában pedig nyomja azokat össze. Változtassa a fogástávolságot.