Hétfő: 5 perc szobabicikli bemelegítésképpen, vagy más alkalmas bemelegítő mozgás
Mell:
-  fekvenyomás egyenes vagy ferde padon kétkezes súlyzóval (bench press) / egykezes súlyzókkal 4 x 8 ismétlés. – egyes tréningnapokon váltsa ezeket
-  tárogatás egykezesekkel  4 x  8 ismétlés
- Pec deck 8 x 4 ismétlés – inkább nyújtógyakorlatnak tekintse
Bicepsz:
- kétkezes súlyzóval állva– 3x6 ismétlés
- bicepszpadon végzett gyakorlat  – 3x8  ismétlés

Kedd: 5 perc szobabicikli bemelegítésképpen, vagy más alkalmas bemelegítő mozgás
Hát:
- nyakhoz húzás hátgépen 3 x  8 ismétlés
- mellhez húzás szélesfogással 3 x 8  ismétlés
- egykezes döntött törzsű evezés  4 x 8 ismétlés (Hajoljon előre, egyik karját és egyik térdét egy padra támasztva, másik kezével a súlyzót húzza vállmagasságig)
Trapézizmok:
-  kábeles evezés. 8 x 3-4 ismétlés
Has: 
-  felülések –  3x15-20 ismétlés
- feküdjön le egy egyenes padra úgy, hogy a hát izolált legyen, és a lábak lelógjanak a padról. A pad alját ragadja meg két kézzel, és mérsékelten hajlított lábakkal rúgjon ki előre  – 3x15-20 ism.

Szerda: aerob edzés – futás, úszás, kerékpár, tenisz….

Csütörtök: 5 perc szobabicikli bemelegítésképpen, vagy más alkalmas bemelegítő mozgás
Vállak:
- Oldalemelés állva 3x 8 ism
- Előreemelés állva . 3x  8ism
- Állig húzás –  szűk fogással
Tricepsz:
-  szűknyomás - 4x 8ism. végezze a fekve nyomáshoz hasonlóan, de szűkfogással, alsó markolattal.
-  tricepsznyújtás fekve
-  csigás letolás

Péntek: 5 perc szobabicikli bemelegítésképpen, vagy más alkalmas bemelegítő mozgás
Lábak:
- lábnyújtás – 3x10-15  ismétlés
- lábhajlítás – 3x10-15  ismétlés
Vádli:
- állva vagy ülve végzett vádligyakorlat 4 x 20 ismétlés .A terhelés fokozására egykezes súlyokat használhat, vagy egy kétkezest nyak mögött tartva 
Has: 
- felülések –  3x15-20 ismétlés
- feküdjön le egy egyenes padra úgy, hogy a hát izolált legye, és a lábak lelógjanak a padról. A pad alját ragadja meg két kézzel, és mérsékelten hajlított lábakkal rúgjon ki előre  – 3x15-20 ism.

Szombat: aerob edzés – futás, úszás, kerékpár, tenisz….

Vasárnap: aerob edzés – futás, úszás, kerékpár, tenisz….