Ha ezt a mondást a testépítésre vonatkoztatjuk, a következőképpen fogalmazhatjuk meg: az elejétől csináld helyesen, később sem fogod megbánni! Naponta látom az edzőteremben, ahogy a fiatalok megjönnek, máris nekiveselkednek az edzésnek, van aki könnyebb, de olyan is, aki azonnal nehéz súlyokkal. Egy fiatalember jól megrakta a rudat,és 5 nehéz benchpressz emelést végzett el, majd négyet, aztán hármat. Ez volta bemelegítés a mellizomedzéshez! Mások néhány felületes nyújtással vagy kis egykezes súlyzókkal „mozogják szét” magukat. Ezek közül egyik sem a megfelelő bemelegítési mód, amiért később még nagy árat fizethetnek.

A bemelegítés legfontosabb funkciója a sérülések megelőzése, amelyek akkor következhetnek be, ha „hidegen” edzünk. Ne higgyük azonban, hogy ezt strechinggel ki lehet védeni, ha a hideg inakat és ízületeket nyújtjuk. A bemelegítés nélkül végzett streching rosszabb mint a semmilyen streching!

A bemelegítésnek a testet olyan állapotba kell hoznia, hogy az felkészüljön a terhelésre, minek során abból az ismeretből indulunk ki, hogy a test jobban működik hőemelkedés mellett. Amikor a test hőmérséklete megemelkedik – mérsékelt izzadás kíséretében – a vérben myoglobin (oxigénforrás) szabadul fel, míg a vörös vérsejtekben termelődő hemoglobin az oxigént könnyebben elszállítja. A bemelegítés a vért a test központjától, a szervektől a végtagokba, a test preifériájába küldi, így növelve a vázizomzat rugalmasságát, és csökkenti a belső viszkozitását. A bemelegedett izmok magasabb felületi hőmérséklettel rendelkeznek, a vér könnyebben bekerül az kötőszövetekbe és az inakba. Ezt követően nő a mozgástér az ízületi tokokban és az azokat körülvevő szövetekben. A megfelelő bemelegítés növeli a neurális folyamatok labilitását, az éberséget és az anyagcserét. Végül is,csak a bolond pörgeti a kocsiját nulláról százra tíz másodperc alatt a téli fagyokban… A legtöbb szakember egyetért abban, hogy a bemelegítés három fázisra osztható: az általános bemelegítő gyakorlatokra, a nyújtásra és a specifikus bemelegítésre. Ennek feladata a test hőmérsékletének emelése. Erre általában hosszan tartó, ciklikus természetű mozgásforma szolgál, vagy az aerób trainerek . Megteszi a futás vagy egy ugrókötél is. Ha gyalogosan, vagy kerékpáron jársz edzeni, az is megfelelő bemelegítés lehet. A speciális bemelegítő gyakorlatok a szövetekben mélyebbre hatolnak, átmozgatnak és ráhangolnak az edzésre. Alkalmasak erre az olyan egyszerű gyakorlatok, mint pl. guggolás, fekvőtámasz, törzshajlítás, karkörzés- amelyeket a célzott testrészek nyújtása követ. Az átmenetet a bemelegítés és az edzés között az elkövetkező tevékenységre felkészítő célzott gyakorlatok biztosítják. Ha guggolás következik, akkor végezzen 20 ismétlést az egyébként használt súly 40%-ával, 15 ismétlést annak 60%-ával és 10 ismétlést a 75%ával. Aki ezt luxusnak tartja, végezzen el legalább 1 sorozatot az alapgyakorlatból minden edzeni kívánt testrészre.
Időnként az ember késztetést érez, hogy lerövidítse a bemelegítést, vagy talán el is hagyja. Így aztán nyitva marad a kapu a sérülések előtt. Megtörténhet, hogy nem következik be sérülés, és elfelejti a figyelmeztetést, ám a nagy súlyokkal való edzés felkészülés nélkül olyan mikrotraumát eredményez az ízületekben, amely később krónikus fájdalmak forrása lesz. Ez nyomós ok, érdemes hát mégis alkalmanként 10 percet a bemelegítésre szánni. Továbbra is érvényes: edzünk keményen, de ésszel!

Szöveg JOSEF ŠVUB