A 2 + 1 (két nap edzés, egy nap pihenő) rendszert ajánljuk
- nap: alsótest –comb, csípő, lábszár
- nap: felsőtest - mell, hát,váll, tricepsz, bicepsz, has
- nap: pihenés
Alapelvek:
- az első két sorozatot kis súlyzóval végezze, azt követően fokozatosan növelheti a terhelést.
- Az ötödik sorozatot úgy végezze, hogy az utolsó 1-2 ismétlés az adott gyakorlatban csak maximális erőfeszítéssel, akár partner segítségével sikerüljön.
- Ne higgyen annak az állításnak, miszerint a nők, ha nem akarnak hatalmas izmokat, csak könnyed edzést végezhetnek! Vegyük észre, mennyi igyekezetet kíván megszabadulni a minimális testzsírtól!
- A pihenőnapot aktív vagy passzív pihenéssel is töltheti, igény/lehetőség szerint
- Fáradtság esetén iktasson be még egy pihenőnapot
- Tempósan, technikailag helyesen végezze a gyakorlatokat, sorozatok között 30-45 másodperces pihenővel
Ajánlott gyakorlatok:
1. nap - alsótest
- láb elülső része
a) lábnyújtás gépen 3 x 12 - 15 (3 sorozat 12 - 15 ismétlés)
b) guggolás mellső tartással 3 x 12 - 15 ismétlés
c) leg - press 2x 12 - 15 ismétlés - láb hátsó része
a) felhúzás feszes lábbal 2x 12 - 15 ismétlés
b) kitörés egykezes súlyzókkal 3x 20 ismétlés
c) lábhajlítás 3x 12 - 15 ismétlés
2. nap - felsőtest
- mellkas
a) fekvenyomás egykezes súlyzókkal egyenes padon 3x 12 - 15 ismétlés
b) tárogatás ferdepadon 2x 12 – 15 ismétlés - hát
a) mellhez húzás széles fogással 2x 12 - 15 ismétlés
b) húzás alsócsigán (evezés) 2x 12 - 15 ismétlés - váll
a) fejfölé nyomás egykezes súlyzókkal 2x 12 - 15 ismétlés
b) oldalemelés egykezes súlyzókkal 1x 12 - 15 ismétlés - tricepsz
a) csigás letolás 1x 12 - 15 ismétlés - bicepsz
a) bicepsz állva kétkezes súllyal 2x 12 - 15 ismétlés - has
a) függő lábemelés 3x maximum ismétlésszám
b) hasprés 3x maximum ismétlésszám