Vagy megelégszel annyival, hogy tudod, testednek mekkora fehérje mennyiségre van szüksége? A fehérjék felszívódását rengeteg tényező befolyásolja. Számít azok dietológiai minősége, az idő, amikor fogyasztásra kerül stb. A testépítők, akik az izomfejlesztést komolyan gondolják, a legfontosabb feladatként tekintenek a megfelelő fehérjék kiválasztására.

Aminosavakkal töltve

Fehérjék egyszerűbb aminosavak hosszú láncai által generált kombinációkból tevődnek össze. Ezek az aminosavak az étrendből származnak és a szervezet ezekből , mint építőkövekből hozza létre az izomfehérjéket és néhány fontos enzimet. Egyes aminosavak, mint a glutamin, más fontos szerepet is betöltenek ezen a feladatkörön kívül. Ösztönzik bizonyos hormonok termelődését, erősítik az immunrendszert, sőt befolyásolják az agy működését is.
Mint ismeretes, a természetben 140 féle aminosav létezik, de közülük csak húsz alakíthat fehérjét. Egyes aminosavakat a szervezet nem képes magától létrehozni a többi aminosav vagy glükóz segítségével, így bevitelük különös jelentőséggel bír. Ezeket az aminosavakat, amelyeket csak élelmiszerekből tudunk bejuttatni esszenciálisnak nevezzük : a lizin, triptofán, metionin, valin, fenilalanin, leucin, izoleucin, arginin és esetleg thereonin. A gyermekek számára alapvető fontosságú még a hisztidin.

Milyen a fehérjék minősége?

Színes étrenddel növeljük annak a valószínűségét, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben fogyasztjuk. Bizonyos élelmiszerek gazdagok egyes esszenciális aminosavakban, más élelmiszerek más alapvető aminosavban bővelkednek. Nem könnyű az étrendet úgy összeállítani, hogy megfelelő mennyiségben juttassuk be az összes esszenciális aminosavat. Nem lehet csak csirkemellet fogyasztani és elvárni, hogy az összes esszenciális aminosavból elegendő legyen a szervezetünkben. Éppen az aminosavak jelenléte az étrendben, mind a típusaik, mind pedig a mennyiségük és kölcsönös kapcsolatuk döntő az izomépítés szempontjából. A fehérjék hasznosulását az emberi testben a kutatók többféle módon mérik:

• Biologógiai érték (BV) a nitrogén százalékot jelenti, amely a szervezetben felszívódik. A nagy BV értékűfehérjék általában nem emészthetőek könnyen, ám ami megemésztődik, az nagyon hasznos a szervezet számára.
• A fehérje tiszta hasznosulása (NPU) a fehérje általános minőségét fejezi ki .Ez magába foglalja a felszívódó képességet és a szervezetben való hasznosulás fokát
• Fehérje hatékonyság (PER) a tíz nap alatti izomnyereség és elfogyasztott fehérjemennyiség arányát jelenti. Ha nagy izomtömeg nyereségre teszünk szert viszonylag kis fehérjefogyasztás mellett, a fehérje színvonala kiváló. Ha az izomnövekmény viszonylag nagy mennyiségű fehérje elfogyasztása mellett kicsi, a fehérje PER hatékonysága nem túl jó. A legkönnyebben ezzel a módszerrel mérhető a különböző élelmiszerekből származó fehérje tápértéke.
• A fehérje emészthetősége az aminosavak vonatkozásában (PDCAAS)-1985-ben lett bevezetve

A PER értéket patkányokon tesztelik, így a szójafehérje e mérés szerint nagyon alacsony minőséggel rendelkezik. A szójában ugyanis kevés a methionin, amelyre a patkányoknak az embereknél nagyobb szükségük van. Hogy az eredmények emberek számára is értékelhetőek legyenek , bevezették a PDCAAS-t. Ez az érték az „emberi” hasznosulást fejezi ki, és a többi aminosavra, azok arányára és biológiai értékére is tekintettel van. Az FDA (U.S. Food and Drug Administration) definíciója szerint ez az érték nem lehet több 1-nél. Eme besorolás szerint a legértékesebb a tojásfehérje, a szója és a tejsavó fehérje.

Általánosságban elmondható, hogy a legmagasabb minőségű fehérjét tejből és tojásból nyerjük, ez után a marhahús és halhús következik, majd a baromfi és a növényi eredetű fehérjék. A húsok ugyan jó minőségű fehérjét tartalmaznak, ugyanakkor rejtett zsírok forrásai is. A bőr nélküli csirkemell kivételt képez. A halhús is értékes fehérjeforrás, a benne levő zsír pedig a jótékony omega-3 zsírsavakban gazdag.
A növényi fehérje viszonylag kevés lizint, methionint, threonint és triptofánt tartalmaz. A bab és más hüvelyesek főként methioninban bővelkednek. A vegetariánus sportolók számára fontos, hogy a növényi forrásból származó fehérjéket, aminosavak kombinációjára figyelmet fordítsanak. Megfelelő például a hüvelyeseket gabonával kiegészíteni.
Még a közelmúltban a hüvelyeseket kiegyensúlyozatlan és nem teljes értékű fehérjeforrásként tartották számon. Ám a z új, szójafehérje biológiai értékét célzó kutatások egyértelműen bizonyítják, hogy a szója színvonalas fehérjeforrás.

A biológiai hasznosulás

határozza meg, hogy mennyi, és milyen fehérje szívódik fel és hasznosul a szervezetben. A biológiai hozzáférhetőséget és aminosavak felszívódását nagyon sok tényező befolyásolja. Ha az elfogyasztott fehérjét sok kötőszövet – kollagén kíséri, a gyomor-és bél-enzimek nehezen tudják megemészteni és a nagyobb részük akár teljes egészében megemésztetlen formában hagyja el a testet. Az emésztőrendszernek a fehérje-részecskéket a lehető legkisebb részecskékre kellene bontania, amelyekhez legfeljebb 2-3 aminosav molekula kapcsolódik, hogy az aminosavak bekerülhessenek a véráramba, és onnan az izmokba és más szövetekbe.
Egy vagy több esszenciális aminosav elégtelen szintje csökkenti az étel tápértékét, és annak hasznossága az izomnövekedés szempontjából megkérdőjelezhető lesz. Kielégítő mértékű izomnövekedés és izomrost megújulás úgy érhető el, ha kisebb adagban, de gyakran fogyasztunk jó minőségű fehérjét, egyszerű és összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket. A legmegfelelőbb alkalom a fehérjehasznosításra az edzés után kb. fél órával történő bevitel. Ha fehérjekészítményt fogyaszt, olyat válasszon, amelyben a fehérje részben bontott (hidrolizált) formában van jelen, és tejsavóból vagy tojásfehérjéből származik.
Fontos hangsúlyozni, hogy a fehérje nem az egyetlen dietológiai tényező, amely jelentősen befolyásolja az izomnövekedést. Ahhoz, hogy a fehérje hatékonyan épüljön be az izmokba, szükséges a szénhidrátokból és zsírokból származó energia is. Ha az egyik vagy mindkét tápanyag hiányzik, a test az izom-fehérjék lebontásával állítja elő az energiát a szénhidrátok és zsírok helyett. Ebben az esetben csak álmodozni lehet az izmok épüléséről és az optimális megújulásáról. A szénhidrátoknak, fehérjéknek és zsíroknak az étrendben kiegyensúlyozott arányban kell szerepelniük, hogy a fehérjékből sikeresen építhessünk izmokat.

Szöveg BRIAN ROWLEY. Fotó M&F