A glikogénraktárak kiürítése majd feltöltése a versenyző testépítők körében bevált módszer a sikeres szerepléshez. Ezt a technikát a verseny előtti utolsó héten alkalmazzák a versenyzők, annak érdekében, hogy a verseny napján izomzatuk sűrű, kemény és kifejező legyen. Miért fontos a glikogénraktárak kiürítése mielőtt az izmok újból magukba szívják a cukrot? Ennek két oka is van. Először is ki kell üríteni a vizet a bőr alatti szövetekből, minek során a vízzel együtt a glikogéntől is megszabadulunk, ettől az izmok utánozhatatlan külsőt öltenek (húzott bőr effektus). Azon nyomban, ahogy a víz kiürül a szervezetből, az izmokat újra kell tölteni glikogénnel (izom-cukorral), hogy teltnek hassanak. Tíz tanácsot adunk a technika helyes kivitelezéséhez.

1. Az első lépés a zsírégetés
A glikogénraktárak kimerítésének majd az azt követő szénhidrátfeltötésnek a célja a kemény, teli izomzat megszerzése. Ne higgyük azonban, hogy ezzel a technikával kiváltható a zsírégetés. A szálkásítás során meg kell szabadulni a zsírkészletektől, csak ezt követően, egy héttel a szereplés előtt vágunk bele a glikogénmozgósításba.

2. Milyen hosszú ideig tart a glikogén ürítés?
Azok testépítők, akik 85 kilón felüli testsúllyal rendelkeznek, nagyobb glikogénkészlettel rendelkeznek a könnyebb kollégáiknál. Így a glikogénraktárak ürítése és feltöltése több időt vesz igénybe. Körülbelül 4 napot szánjanak az ürítésre, és ugyanennyit az izmok feltöltésére. A 85 kilós testsúly alatti sportolók esetében ez az idő 3+3 napra módosul. A testépítőnők többsége 2+2 nappal számolhat. Az ürítés majd feltöltés fázisa minden esetben egyforma (2+2, 3+3, 4+4)!

3. Nem merítjük a glikogénkészletet nullára!
Teljes glikogénürítés esetén az izomtömegből is észlelhető mennyiséget veszítenénk. Téved, ha azt gondolja, hogy ilyen jelentős veszteséget a szénhidráttöltés során pótolni tud. Akkor már késő!

4. Csökkentés során 50 % -kal kevesebb cukrot!
Amikor a cukorbevitelt korlátozzuk, a szervezetet a glikogénvisszatartásra ösztönözzük. Növekedik ugyanis azoknak az enzimeknek az aktivitása, amelyek a glikogénstabilitást támogatják. Így az ürítés során a cukormennyiséget az eredeti 50%-ára csökkentsük. (ha az étrendünkben 300 g szénhidrát szerepel, glikogénkészlet csökkentés során ez 150 grammra módosul, nők esetében képlet szerint 140 g - 70 g –ra csökken, stb.).

5. Csökkentés idején magas ismétlésszám!
A könnyű súlyokkal végzett magas ismétlésszám azt biztosítja, hogy sikeresen használódik fel a glikogénkészlet, ám az izomtömeg alig sérül. Minden izomcsoportot 2 gyakorlattal edzünk, 3 szériában, 15-20 ismétléssel.

6. Kevés zsír és fehérje!
Sok testépítő növeli a fehérje és a zsírmennyiséget, hogy elegendő energiával rendelkezzen. Ez azonban nagy hiba, mert a testünk képes cukorrá alakítani a fehérjét is, és az így előállított szénhidrátot a zsírokkal együtt elégetni a glikogén helyett, amitől pedig meg szeretnénk szabadulni.

7. Feltöltéskor 50 % -kal több szénhidrát!
A glikogén kimerítés fázisával ellentétben, amikor a cukormennyiséget 50%-kal csökkentettük, most azok mennyiségét ugyanennyivel növelni fogjuk. Ha a verseny előtti étrendünkben 300g szénhidrátot fogyasztunk naponta, a csökkentés során ezt 150g-ra redukáltuk, most pedig 450g-ra emeljük a napi szénhidrátmennyiséget. (testépítőnők szintén a képlet szerint járjanak el, például 140 g – 70 g – 210 g).

8. Szénhidrátfeltöltés idején ne eddzen!
Ennek oka egyszerű. Az edzés glikogént von el az izmokból, mi pedig annak szintjét szeretnénk feltölteni.

9. Az első napon magas glikémiás indexű szénhidrátot fogyasszunk!
A szervezet ki van éhezve a glikogénre, a feltöltés első napja különösen nagy hasznot hoz. Ezt az előnyt kihasználhatjuk úgy is, hogy a legegyszerűbb, magas glikémiás indexű szénhidrátformával kezdjük a feltöltést. Javasoljuk a fehér kenyeret, fehér rizst, krumplipürét – nem sózunk. Ezek az élelmiszerek alkossák az aznapi szénhidrátbevitel 50%-át. A következő napokban már térjünk vissza a komplex szénhidrátokhoz (rozskenyér, barna rizs stb…)

10. Ne fogyasszunk sok vizet!
Ha az előző szabályokat betartja, megfosztja szervezetét a bőr alatti víztől, mivel a glikogén azt visszahúzza az izmokba. A szénhidrátfeltöltés során korlátozott folyadék bevitellel kemény, teli izomzatot szerezhetünk. A folyadék bevitelt csökkentse az egyébként elfogyasztott mennyiség 50%-ával.

Az illusztrációs fotón Roland Cziurlok szerepel
Szöveg CHRIS ACETO